Calculadoras y rastreadores de macros: lo que necesita saber: Dario Arturo Beltran

¿Qué son las macros y debería rastrearlas?

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En este articulo

  • Macronutrientes
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  • Rastreo
  • Los mejores rastreadores
  • ¿Necesito rastrear?

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El conteo de calorías es probablemente lo primero que se mira cuando se mira una etiqueta de información nutricional. Sin embargo, para comprender mejor un producto o comida, es útil observar los macronutrientes.
Los alimentos proporcionan energía en forma de calorías (que en realidad se llaman kilocalorías ). Todos los alimentos proporcionan calorías, tengan o no una etiqueta nutricional, y todos los alimentos también tienen macros.

Macronutrientes

Los macronutrientes se definen como alimentos que contienen nutrientes que su dieta requiere en grandes cantidades. (Los micronutrientes, por el contrario, son sustancias que se requieren en cantidades mucho más pequeñas, como vitaminas, minerales y electrolitos). Los tres macronutrientes que los humanos necesitan para sobrevivir y prosperar son los carbohidratos, las proteínas y las grasas; necesita los tres, al menos en algunos capacidad.

Carbohidratos

Los carbohidratos nos proporcionan energía rápida, especialmente durante el ejercicio y si tenemos hambre entre comidas. Cuando comemos carbohidratos, se convierten en glucosa (azúcar) en nuestro cuerpo y se usan inmediatamente o se almacenan como glucógeno para su uso posterior.

Los carbohidratos también promueven la salud digestiva porque los alimentos pesados ​​en carbohidratos a menudo están llenos de fibra. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen granos, papas, frutas, leche y yogurt. Otros alimentos como vegetales, frijoles, nueces y semillas también contienen carbohidratos, pero no tantos como los alimentos con almidón.

Proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de muchas estructuras en nuestro cuerpo. La proteína que consumimos en nuestra dieta nos ayuda a crecer, desarrollar músculos, reparar lesiones, producir hormonas y enzimas, y combatir enfermedades, entre otras funciones. Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves de corral, carne de res, pescado, queso, productos de soya y algunos almidones y vegetales.

Grasas

Finalmente, las grasas son esenciales para casi todos nuestros procesos corporales. Se requiere grasa en la dieta para que nuestro cuerpo absorba cualquiera de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) que consumimos. La grasa también es esencial para el aislamiento durante el clima frío y para permitirnos pasar largos períodos de tiempo sin comer. Además, un cierto nivel de grasa corporal sirve como reserva de energía útil para los atletas de resistencia.

Calorías en macros

Cada macronutriente proporciona una cantidad particular de calorías por gramo.

Calorías en macronutrientes

  • Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
  • Las proteínas aportan 4 calorías por gramo
  • Las grasas aportan 9 calorías por gramo

El alcohol , aunque no es uno de los macronutrientes necesarios para la supervivencia, también proporciona calorías. Cada gramo de alcohol es igual a siete calorías.

La mejor relación macro

Las recomendaciones dietéticas federales sugieren que del 45 al 60 por ciento de las calorías diarias provienen de carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias provienen de grasas saludables y que el resto proviene de proteínas.

Estas recomendaciones se basan en el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y la forma más fácil para que el cuerpo convierta los alimentos en energía (en comparación con las proteínas y las grasas). La recomendación de grasa se deriva de las propiedades esenciales de regulación de la grasa en la dieta.

Sin embargo, cada persona es diferente. Muchas personas prosperan con una dieta baja en carbohidratos , mientras que otras sienten que necesitan más carbohidratos para funcionar. Del mismo modo, algunas personas pueden tener buenos resultados con una dieta alta en proteínas, y otras pueden tener malestar estomacal debido al exceso de proteínas.

Determinar su proporción de macronutrientes depende de sus objetivos de salud y estado físico, y de cómo ciertos alimentos lo hacen sentir.

Tenga en cuenta que los siguientes rangos son generalizaciones. Los rastreadores de macros específicos variarán en la proporción de macros que recomiendan según la dieta que se siga.

Macros para bajar de peso

Una buena proporción diaria de macronutrientes para perder peso o perder grasa es:

  • carbohidratos: 40 a 50 por ciento
  • proteína: 25 a 30 por ciento
  • grasa: 25 a 35 por ciento

Macros para el desarrollo muscular

Una buena proporción diaria de macronutrientes para desarrollar músculo o aumentar de peso es:

  • carbohidratos: 50 a 60 por ciento
  • proteína: 25 a 35 por ciento
  • grasa: 10 a 15 por ciento

Macros para mantenimiento

Para mantener su peso actual y composición corporal, una buena relación de macronutrientes a seguir es:

  • carbohidratos: 45 a 60 por ciento
  • proteína: 25 a 30 por ciento
  • grasa: 20 a 30 por ciento

Recuerde que aunque las proporciones de macronutrientes pueden ser útiles, cumplir con los objetivos de salud relacionados con el peso realmente se reduce al equilibrio energético. Es decir, puede ver qué calorías está tomando en comparación con la cantidad de calorías que quema. Mientras tenga un déficit de calorías, perderá peso; Mientras tenga un excedente, aumentará de peso.

Cálculo

La información anterior nos da macro proporciones en porcentajes del total de calorías. Sin embargo, la información nutricional se nos da en gramos, por lo que queremos saber cuántos gramos de cada macronutriente comer en un día.

Hay dos formas de calcular su macro ratio. Una forma que puede ser más difícil es usar una ecuación.

  1. Primero, determine cuántas calorías necesita en un día para alcanzar su objetivo. Usemos 2,000 calorías como ejemplo.
  2. Determina tu proporción. Por ejemplo, si desea mantener su peso actual, usará 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas.
  3. Multiplique sus calorías totales por cada porcentaje (¡no olvide mover el decimal!). Por ejemplo, 2,000 multiplicado por .50 es igual a 1,000. Así que puedes comer 1000 calorías de carbohidratos por día. Eso te deja con 500 calorías para proteínas (2,000 x .25) y 500 calorías para grasas (2,000 x .25).

Entonces, ahora sabes cuántas calorías equivalen a cada alimento que obtendrías cada día según el ejemplo anterior. En términos de gramos reales, notamos anteriormente que cada macro ofrece una cantidad particular de calorías por gramo: 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, y 9 calorías por gramo de grasa.

Como ahora tiene la cantidad de calorías, todo lo que tiene que hacer es dividir el número de calorías por el número de gramos de cada macro.

Según el ejemplo anterior, esto significa 250 gramos de carbohidratos (1,000 divididos por 4), 125 gramos de proteínas (500 divididos por 4) y 56 gramos de grasas (500 divididos por 9).

Afortunadamente, no tienes que hacer eso solo. La web es el hogar de muchas calculadoras macro que harán esto por usted.

Las mejores calculadoras de macros

Comedor saludable

La macro calculadora de Healthy Eater es bastante sencilla. Calcula su relación de macronutrientes en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Le da la opción de calcular en función de si desea perder peso, perder un 10 por ciento de grasa corporal, mantener o aumentar de peso.

Con esta macro calculadora, puede ver su relación en términos de todo el día (tres comidas, cuatro comidas o cinco comidas).

Precio: gratis

Músculo para la vida

La macro calculadora Muscle for Life es mucho más detallada. Le pregunta su peso, su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. Usando esos factores, determina su masa corporal magra (LBM), la tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE).

Esta calculadora también le permite elegir si desea ganar, mantener o perder peso, y luego se llenará automáticamente si necesita un déficit o excedente de calorías. Puede usar los controles deslizantes en la parte inferior para ajustar su relación.

Consejo: La calculadora macro Legion Athletics es exactamente la misma que la calculadora Muscle for Life.

Precio: gratis

Katy Hearn

La calculadora macro Katy Hearn es súper simple. Pregunta por su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Le da «recomp» como una opción de objetivo. Recomp se refiere a mejorar la composición de su cuerpo, o aumentar la masa corporal magra mientras disminuye la masa grasa.

Precio: gratis

Freedieting

La calculadora de macro liberadora es útil si solo necesita obtener un desglose de un número particular de calorías. No está personalizado y no solicita ninguna de las variables necesarias para calcular la cantidad de calorías o macros que necesita. Dicho esto, es una gran opción si ya sabes cuántas calorías necesitas.

Precio: gratis

IIFYM

IIFYM significa «Si se ajusta a sus macros». Esta es una frase utilizada por la comunidad de seguimiento de macros para referirse a los alimentos adecuados en su dieta.

Esta calculadora le brinda un proceso paso a paso para descifrar sus macros, y recopila su información con indicaciones. También brinda ayuda estimulante. Por ejemplo, si le dice que desea perder peso, le preguntará qué tan rápido desea perderlo. Si elige la «opción rápida y agresiva», la calculadora le informa que este método de pérdida de peso a menudo conlleva un elevado estado de ánimo y antojos.

La calculadora IIFYM va más allá que las demás al preguntarle qué tan activo está en el trabajo y cuánto ejercicio hace. Esto es importante porque mientras más información ingrese a su cálculo, más precisa será su relación. Esta calculadora también le pregunta sobre su dieta actual, algunas afecciones médicas y antojos.

Precio: debe proporcionar su dirección de correo electrónico para usar esta calculadora

Cómo rastrear

Entonces has calculado tus macros. ¿Ahora que? Las «macros de seguimiento» se refieren al proceso de sumar todas las macros en sus alimentos durante el día para asegurarse de que está comiendo de acuerdo con su proporción. Es como un diario de comida en un nivel superior. Si eso te suena un poco (o en serio) desalentador, es porque podría ser si lo estuvieras haciendo por tu cuenta.

Afortunadamente, hay muchos macro trackers digitales disponibles para usted, ¡así que no se preocupe! No tiene que sumar manualmente cada gramo de carbohidratos, proteínas y grasas que come. La tecnología ha hecho el proceso mucho más fácil.

Los mejores rastreadores de macros

Al igual que las calculadoras de macros, Internet alberga innumerables opciones para rastrear macros. Muchos de ellos son similares o incluso casi idénticos. A continuación se muestra un desglose de algunos de los mejores rastreadores de macro.

MyFitnessPal

La versión gratuita de MyFitnessPal le dará un buen desglose de sus macros en un gráfico circular, que le permite ver si está alcanzando sus porcentajes. Para comenzar a rastrear sus macros en MFP, todo lo que tiene que hacer es configurar sus calorías y luego establecer su relación de macro. Una vez que comience a registrar alimentos, su gráfico circular se actualizará automáticamente.

Para obtener más comentarios macro, tendrá que actualizar a premium. La suscripción mensual de $ 9.99 le ofrece funciones como análisis de alimentos, marcas de tiempo de alimentos e informes semanales.

Una de las mejores cosas de MFP es la base de datos masiva de alimentos y bebidas, por lo que no tiene que ingresar manualmente cada elemento que come. También puede simplemente escanear el código de barras de cualquier alimento que coma, lo que podría brindarle información más precisa. (Algunas bases de datos de alimentos incluyen entradas múltiples y variables para el mismo artículo, lo que puede ser confuso).

Precio: hay una versión gratuita y una versión premium ($ 9.99 por mes)

Cronómetro

El cronómetro rastreador lleva todo un paso más allá: rastrea vitaminas y minerales además de macros. Incluso le permite rastrear datos biométricos importantes, como presión arterial, colesterol, sueño, estado de ánimo, pulso y más. Por supuesto, primero debe tener acceso a esta información, por lo que estas características no son muy buenas si no se hace un chequeo regularmente.

Cronometer proporciona información sobre las tendencias a largo plazo, para que pueda tener una idea muy clara de su salud general. Si bien el cronómetro es impresionante, es posible que no sea el rastreador para usted si todo lo que desea hacer es rastrear macros.

Precio: cualquiera puede inscribirse en el cronómetro de forma gratuita en línea, pero la aplicación móvil cuesta $ 2.99 y la membresía Gold es de $ 5.99 por mes.

MyPlate Calorie Tracker

El nombre en este caso es engañoso, porque hace mucho más que contar solo calorías. La aplicación MyPlate es un producto de LIVESTRONG y ofrece una práctica instantánea diaria de su consumo macro. Al hacer clic en el gráfico, obtendrá un desglose más profundo que también incluye algunos micronutrientes. MyPlate también le permite realizar un seguimiento del ejercicio, el peso corporal y el agua.

Precio: hay una versión básica de la aplicación de forma gratuita, pero una membresía premium es de $ 9.99 por mes. La membresía incluye estadísticas avanzadas y una experiencia sin publicidad, entre otras características.

MyMacros +

MyMacros + es otra gran aplicación que le permite escanear un código de barras para registrar la ingesta de alimentos. También tiene una base de datos de más de 5 millones de alimentos. También le permite rastrear el peso corporal e ingresar alimentos personalizados, como recetas caseras que come con frecuencia. Puede registrar su comida en cualquier cantidad de comidas, por lo que no se limita a solo el desayuno, el almuerzo, la cena y un refrigerio.

MyMacros + también se puede usar sin internet. Esto es útil para rastrear cuando estás en movimiento o te encuentras sin servicio.

Macros de fitocracia

Fitocracy Macros es una aplicación desarrollada por Fitocracy, una plataforma de entrenamiento físico en línea. La aplicación de seguimiento de macros es gratuita y es mejor para las personas que desean realizar un seguimiento manual de sus macros. Esta aplicación aún no tiene una base de datos, por lo que requiere que ingrese manualmente toda su información macro.

Ofrece un buen informe semanal de su consumo promedio, así como un historial completo de su consumo de calorías y macro.

¿Necesito rastrear?

En resumen, no. Sin embargo, muchas personas están interesadas en aprender cómo calcular y rastrear sus macros si alguna vez lo encuentran útil. El seguimiento de macros es útil para cosas como perder peso, prepararse para un espectáculo de culturismo, optimizar el rendimiento deportivo y desarrollar músculo.

El seguimiento de macros también puede ser útil para aquellos que desean implementar una dieta flexible.

Dieta flexible es un término que se refiere a comer de tal manera que no se prohíbe el consumo de alimentos, siempre que quepan dentro de las macros asignadas. La dieta flexible es ideal para las personas que no les importa controlar su ingesta y no quieren sentirse restringidos al eliminar alimentos o grupos de alimentos. Esto es coherente con la noción de calorías entrantes / calóricas.

Sin embargo, no hay una razón real para que la mayoría de las personas rastreen sus macros. Los principios de una dieta saludable son bastante simples: coma principalmente alimentos sin procesar o mínimamente procesados, beba suficiente agua, duerma lo suficiente y mueva su cuerpo al menos unos minutos todos los días.

El seguimiento de macros es más beneficioso para las personas que tienen objetivos muy específicos, como ganar una competencia. Para la mayoría de las personas, el seguimiento de macros puede ser una molestia. Al principio lleva mucho tiempo (aunque si continúa, mejorará mucho en las porciones de los ojos), y puede ser una molestia recordar registrar cada comida.

Una palabra de Verywell

Conocer las macros puede ser útil para alcanzar sus objetivos de salud o estado físico. Sin embargo, calcular y rastrear sus macronutrientes no es necesario para vivir un estilo de vida saludable y feliz.

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